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Si vous faites de la musculation à un niveau plus poussé, ou tout simplement que vous pratiquez un sport de manière régulière et sérieuse, vous pouvez avoir envie de prendre de la masse musculaire. Pour beaucoup, cela peut se révéler compliqué, et nécessiter des changements importants dans son programme d’entrainement ou dans son alimentation. Et nombreuses sont les méthodes payantes qui sont trop complexes ou mal adaptées aux sportifs amateurs.

Dans cet article, nous allons vous présenter les trois axes majeurs sur lesquels vous allez devoir vous concentrer pour développer votre masse musculaire. La clé est de rééquilibrer votre alimentation, d’opérer quelques petits changements dans votre programme d’entrainement, et de bien vous supplémenter. Découvrez comment en lisant la suite.

Changez votre alimentation

Prendre de la masse musculaire ne se fait pas uniquement dans la salle de sport. Pour développer vos muscles, vous allez également devoir les nourrir suffisamment, en commençant par augmenter votre apport calorique journalier. Votre corps va plus se dépenser, et aura donc besoin de plus de calories pour avoir l’énergie nécessaire et bien récupérer.

Attention, car le but n’est pas de vous goinfrer en mangeant sans réfléchir tout ce que vous pouvez trouver dans vos placards. L’ingrédient le plus important d’une bonne prise de masse musculaire est la protéine, puisqu’un entrainement plus intense va augmenter son taux de synthèse. Pour gagner du muscle, il va donc falloir intégrer des protéines (animales ou végétales) à l’ensemble de vos repas.

De manière générale, on conseille d’en consommer 2,2 grammes par kg. Plus simplement, si vous pesez 100 kg et que vous souhaitez prendre du muscle, vous allez devoir manger 220 g de protéines chaque jour. Un bon apport en glucides est également essentiel, puisqu’elles vont réguler votre taux d’insuline et permettre de reconstruire vos cellules musculaires après un effort intense. Elles vont également booster les effets des acides aminés que vous pouvez prendre sous forme de complément, favoriser la synthèse des protéines et donc développer vos muscles.

Misez essentiellement sur les glucides complexes, qui permettent de libérer votre énergie de manière continue tout au long de la journée, et évitent l’état catabolique après le sport.

Parmi les autres changements drastiques à appliquer pour prendre de la masse, on conseille aux sportifs de passer de 3 à 4 repas à 5 à 6. Mais aussi de peser ses aliments pour calibrer son apport calorique journalier, et soutenir ses efforts en salle par une alimentation adaptée.

Révisez votre méthode d’entrainement

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Pour prendre du muscle, il va aussi et surtout falloir adapter votre entrainement. La gamme des répétitions que vous allez suivre est particulièrement importante pour développer votre masse musculaire. Les haltérophiles réalisent par exemple des séries de 1 à 5 répétitions pour augmenter leur force, et de 6 à 14 pour prendre du muscle. La méthode la plus efficace pour la majorité des sportifs reste de réaliser des séries de 8 à 12 répétitions pour développer votre masse. C’est donc un bon objectif à se fixer pour y parvenir le plus rapidement et efficacement possible.

Pour gagner de la masse musculaire, on recommande également de réaliser des exercices composés, soit un effort qui permet de faire travailler plusieurs articulations. C’est le cas notamment des squats, qui sont très efficace pour gagner du muscle, puisqu’ils permettent de solliciter 60 % de votre tissu musculaire (comparé aux 40 % d’un exercice qui ne fait travailler qu’une seule articulation).

Faites également attention à ne pas trop vous entrainer, car le repos est essentiel pour éviter les blessures, mais aussi laisser le temps à vos muscles de se développer. Evitez donc de passer à un volume de séances d’entrainement trop intense et trop rapidement. Pour ne pas tomber dans l’excès, on conseille d’ailleurs aux sportifs qui souhaitent prendre de la masse musculaire de se limiter à une séance à intensité maximale d’une heure, pas plus.

Cela vous permettra de maximiser votre prise de masse, de ne pas épuiser votre taux de testostérone, et de maintenir un entrainement intense et efficace.

Prenez des compléments alimentaires

Prendre de la masse musculaire passe aussi par la prise de compléments alimentaires (pour tout savoir sur les compléments alimentaires : http://www.complementalimentaire.com/). C’est en effet la clé pour maximiser votre développement musculaire, et bien accompagner vos efforts alimentaires et sportifs. Vous aurez le choix entre des shakes à base de protéines en poudre, de suppléments en vitamines, en oméga 3 ou la prise de BCAA.

Ces dernières sont particulièrement importantes pour avoir un taux de protéines et d’acides aminés suffisant pour prendre de la masse musculaire. En vous apportant de la protéine de lactosérum, ces suppléments vous font également consommer de la caséine, essentielle pour votre récupération musculaire, et pourtant souvent oubliée par les laboratoires proposant des suppléments à destination des sportifs.

La créatine est également très populaire chez les athlètes qui souhaitent développer leur masse musculaire. Attention de bien la doser et de suivre des cycles précis, puisque la créatine ne se consomme pas sur le long terme. Elle va vous fournir le phosphate de créatine dont vos muscles ont besoin pour se contracter. C’est aussi un coup de boost salutaire pour gagner en endurance et en force.

Les suppléments caloriques permettant de prendre du poids seront eux aussi très utiles à intégrer à votre régime, en vous aidant à atteindre l’apport journalier nécessaire pour développer vos muscles.

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